公務員のストレス管理はどうすれば良い？【元公務員が徹底解説】

安定した職業の代名詞「公務員」

度々なりたい職業ランキング上位に挙がってきますが、皆さん公務員の職場におけるストレス事情をご存じでしょうか。

「公務員はどのくらいストレスを感じるの？」

「ストレスをどのようにして管理してるの？」

「公務員て、ストレスフリーな職業じゃないの？」

などど色々疑問に思う事がありませんか？

私も公務員として働き始める前には、定時で上がれる楽な仕事だと言われていました。

しかし、実際には世間のイメージとズレがあることを感じました。

実際に、公務員の離職率や志望率が課題になって、待遇を見直そうという動きが高まっています。

結論から言えば、公務員も基本的にストレスが掛かります。

それは私自身が十分に感じてきたことです。

私は地方公務員として２０年間勤めあげ、人事評価でS評価度々を得ることができ、同僚よりも早く昇進してきました。

そして長い時間、公務員特有のストレスと向き合ってきた経験があります。

そんな私だからこそ伝えられる内容を記事しました。

公務員のストレスについて理解し、物事をポジティブに捉え、あなたの人生が明るくなることを願っています。ぜひ最後までお付き合いください。

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知られざる公務員業界のストレス事情

公務員業界は多くの人にとって安定感のある職業とされていますが、その裏に潜むストレス事情はあまり知られていません。身近でもストレスと疲労でギリギリの人が結構いました。

部署によってはなかなか深い闇があったりも・・・

これは氷山の一角にすぎませんが、ほんの一部だけご紹介します。

【実話】ストレスで体調を崩す人が結構いる

公務員の中には、仕事によって極度のストレスを経験し、それが身体的健康に影響を及ぼすケースが結構存在します。

その主な要因となるものは以下の３点です。

こうした要因からくるストレスが身体に及ぼす影響は、心理的な側面だけでなく、身体的な健康にも及びます。

その結果、原因不明の発熱や、発疹、高血圧、胃潰瘍などで仕事を休む職員がちょこちょこいました。

ストレスの耐性が決して低いわけではなく、比較的活発でエネルギーがある人でも、忙しい時期が来ると、こういった症状が出てしまうような状況もありました。

中にはそのまま精神的不調で長期休業に入ってしまう方もいます。

公務員のうつ病に関しては別の記事で解説しています。

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慢性的に高いストレス状態が続くと、高血圧、不眠症、消化器系の問題など、さまざまな健康問題が発生する可能性が高まることはこれまでの研究で十分に示されています。

過大なストレスが身体の免疫系や神経系に影響を及ぼし、体調不良を引き起こしてしまいます。

それほど公務員の仕事は厳格で責任の大きいものであり、相応のストレスが常に存在します。

【謎】ストレスが掛かってない人も一部いました

一方でストレスの掛かっていない人がいたのも事実です。

え、じゃあやっぱり公務員はストレスフリーなの？って思いますよね・・・

これには裏があります。

ストレスがあまり掛からない人というのは、責任ある仕事を任せることができない為、専用の部署に配置され、なおかつ担当分野においても非常に限定的な勤め方をしている人です。

いわゆる仕事が出来ない、やる気が低いという状態の人です。

仕事が出来ないから任せられず、結果的に楽が出来るというのは、不条理に感じるかもしれません。

しかし、大きなミスが組織全体の責任や業務の増加につながることもありますので、能力・やる気に問題がある人には、なるべく影響の出ないような配置をすることは珍しくありません。

こちらの記事では公務員が無能であると言われてしまう背景について解説しています。

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また、公務員は不祥事による懲戒免職以外の一方的な解雇はほぼありません。

正直、私も仕事に積極的でないという理由だけで解雇されるという事例を過去２０年間一度も見たことがありません。

つまり仕事をしないからクビにするという事も無いということです。

こういう人達はストレスが掛からない環境でもありますが、そもそも違和感を覚えることがあまりなく、ストレスを感じにくい人達なのかな？といった印象もあります。

公務員にメンタルヘルスケアが必要な理由は？

公務員にメンタルヘルスケアが重要とされる理由は、業務特有のストレスによってパフォーマンスの低下が起こり、それが負のスパイラルを生んでしまうことになってしまうからです。

具体的に以下の要因を見ていきましょう。

公務員特有の業務にストレスが掛かる

公務員の仕事は安定した職業と見られがちですが、その背後には独特のストレス要因が存在します。

私の過去の経験によれば、公務員が経験する主要なストレス要因は以下のように整理できます。

過度の責任とプレッシャー

公務員は政府の政策や法律を実施し、公共の利益を守る役割を果たします。

そのため、失敗は厳しく追及され、柔軟な対応の余地が少なく、高度な責任とプレッシャーにさらされます。

誤った対応は関係各所に大きな影響を及ぼす可能性があり、常にミスをしないよう保守的な動きを求められます。

この働き方がよりストレスを引き起こす要因となります。

また、公務員は以下の官僚制に基づいて業務を遂行していきます

この原則と現代の働き方のズレが窮屈さを生み出し、多くの人を悩ませています。

政策変更に伴う急な対応

国や都道府県の政策や予算は頻繁に変更され、公務員はこれに準じて迅速に対応しなければなりません。

その結果、昨日まではOKだったものが、翌日には一切NGといったことも起こります。

中には明らかに非効率的であろう変更に対応する時もあります。ただ個人の意見ではどうにもならないことも多いんですよね・・

こういった環境での仕事は、円滑なプロジェクトの実行を困難にし、ストレスを誘発させてしまいます。

市民の不満への対応

公務員は市民からの要望や苦情に対応しなければならず、時には非難にさらされることもあります。

中には公務員をターゲットにしてクレームする方も居たりしますが・・解決するというよりも、話をただひたすら聞くことになります。

しかし、個人単位で決定できる事案はそう多くなく、否応なく謝罪しつつ理解してもらうことも多々あります。

このような自分の意思とは関係の無い組織決定による対応は、ストレスを増大させる要因です。

ストレスがパフォーマンスを低下させ悪循環を生む

ストレスによる不調は個人だけでなく組織全体にも影響を及ぼします。

具体的に、ストレスは以下のような影響を及ぼすことがストレス研究の結果でも示されています。

効率と生産性の低下

日頃からストレスが溜まっているということは、疲労が蓄積し、日々のリセットができていない状態です。

そのようなストレス状態が継続すると、何事にも集中できずボーっとしてしまったり、モチベーションも低下していきます。

自分の体験としては、やらなければならない事なのに、次に何をやるべきかなかなか思い出せない時がありました。

当然ながら仕事の効率も低下し、それに伴う残業が増える為、疲労とストレスは溜まる一方。

負のスパイラルによって生産性も低下し、本来高い能力を持っていても思うような成果を発揮できなくなります。

ミスやエラーの増加

ストレスが公務員に影響を及ぼす代表的なものは、ミスやエラーの増加です。

先ほどの話に通ずるものですが、集中できなければミスも増えます。

住民の期待と、高度な責任を負う立場にある公務員がミスを犯すことは、当該担当だけでなく、課長や部長などの上長を含めた組織単位での対応が必要になることもあります。

特に住民の不利益を被るようなミスやエラーは、深刻な対応を招く可能性があります。

世間の目はそれほど厳しいということです。

税金で給料を貰っているという印象がまだまだ根強いです。

これによってミスをしてしまった職員は自信を喪失し、よりメンタルヘルスに不調をきたすだけでなく、仕事に対する熱意も失われていきます。

職場の不満と離職率の上昇

ストレスが長期間にわたり蓄積すると、職場に対する不満が高まり、離職率が上昇する傾向が見受けられます。

また、報酬に見合っていない職業は人気もなく、人手不足により業務に支障が出てしまいます。

中堅層の不在や、将来有望な若手が育成途中に離職してしまうなど、これは組織にとっても大きな損失となります。

それを穴埋めするように、また別の職員が長時間勤務等によってストレスを抱え、離職や休業してしまう危険性があります。

これは、公務員であれば誰しも自分自身に降りかかる可能性のある悪循環です。

とにかくメンタルヘルス（心の健康）が重要

ストレス管理が必要な理由の一つは、メンタルヘルスとの関連が特に大きい部分だからです。

そして、心の疲れは身体の疲れよりも厄介な問題を引き起こしがちです。

身体が疲れていても心が元気であれば多少がんばれるが、その逆は難しい。というのが私の経験から言えることです。

基本はメンタルヘルスが土台となって、元気な身体で日々仕事に励むことができる。そう思っています。

具体的に心の疲れが身体にどのような影響を与えるかを説明します。

そして身体は着実に回復していきますが、心はある一定以上のダメージを受けると、身体と同じように順調に回復していくとは限りません。

目には見えないため軽く考えられがちですが、ストレス管理をする中でメンタルヘルスが大事であることを認識しておきましょう。

ストレスは人間にとって必要なもの？

このように過度なストレスが及ぼす悪影響は計り知れません。

「じゃあもう一切ストレスなんて無くていいんじゃないの？」

と、思いますよね。

ところが、ストレスというものは人間にとってある程度は必要であることをご存じでしょうか。

心理学の法則である「ストレスのパフォーマンス曲線」（※ヤーキーズドットソン曲線）は、過度なストレスはパフォーマンスを低下させるとされていますが、適度なストレスは逆にパフォーマンスを高めてくれることを示唆しています。

つまり継続的な大きいストレスは抑えて、場面に応じ適度なストレスで業務に臨むことが理想的であるということですね

つまり、適度なストレスは自分自身を成長させてくれるカンフル剤というわけです。

ストレス管理といっても難しく考えず、ある程度はストレスも必要だという認識で自分自身と向き合いながら、上手に付き合っていきましょう。

公務員の具体的なストレス管理方法

では具体的なストレスの管理方法をご紹介します。

まず、私が経験してきた中で見出した結論は、

「ある一定レベルに達した蓄積ストレスを一瞬で解消できる方法というのは無い」

ということです。

現在ストレスをため込んでいる方というのは、日々仕事をしていく中で徐々に溜まっていったケースがほとんどではないでしょうか？

ということは、ストレスを低減させていくのにも少し時間が必要になるということです。

以下の日常的に取り入れられる方法を実践し、徐々に改善を目指していきましょう。

ストレス軽減のための日常的な実践方法

メンタルヘルスの維持のためには日常的なストレス軽減に取り組む必要があります。

忙しい中でもなるべく時間をとって以下の内容を取り入れてみてください。

風呂上がりストレッチ

ストレスには自律神経が大きく影響しています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、このバランスが乱れると心身ともに不調をきたしやすいと言われています。ここでは分かりやすく

としましょう。

どちらか一方が継続してONになっていると、そのうちスイッチがおかしくなってしまいます。

特に私達の生きる現代社会では、交感神経が優位になってしまうことが多いです。

そこでそのスイッチを戻すのに効果的なのがストレッチ。

ストレッチを行うと、心身がリラックスし、血圧や心拍数を下げ、副交感神経の働きが活発になります。

特に筋肉や関節をじっくり伸ばす「静的ストレッチ」は、副交感神経を活発にする唯一の運動と言われています。

動画を見ながらやってもいいですし、学校や部活で習った柔軟体操でも充分です

「気持ちよい」と感じる強さで30秒程度時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばしていきましょう。

また、呼吸は止めず、ふだんよりもゆっくりと深く息をするように伸びている箇所を意識するとより一層効果が高まります。

マインドフルネス（瞑想）の実践

マインドフルネス瞑想はストレスを軽減するための効果的な手段として広く知られています。

定期的な瞑想セッションを行うことで、ストレスを軽減し、精神的な安定感を維持できるでしょう。

マインドフルネス瞑想は認知行動療法（CBT）にも基づいており、心理的な法則に則ったアプローチと言えます。

現代人は常に何かしら考えてしまうような情報量の中で生きています。

方法としては難しく考えないで「ボーっと何も考えない時間」を作ってください。それが難しければ

「今、息を吸っている」

「今、息を吐いている」

と、このように呼吸をしている自分だけを感じてください。

とてもざっくりですが、要は雑念にとらわれ、色々考えず、今この瞬間だけを感じることがマインドフルネスの本質です。

要は「座禅」みたいなものですね。なるべく雑音の無い静かな環境で行うといいかもしれません

この手法は海外でも広く取り入れられており、ストレス軽減に大きな効果を示しています。

お昼時間でも一旦全ての動作をやめて、無になってボーっとしてみましょう。

適度な運動の導入

運動はストレスを軽減し、心身の調和を促進する効果があります。

特に公務員はデスクワークが多いです。

定期的な運動習慣を持つことで、ストレスホルモンの分泌を抑制し、心の安定を保つことができます。

夜帰りが遅くて運動する時間が無いという方は、「２０分の朝散歩」をオススメします。

体内の血流を循環させ、朝の日光を浴びて幸せホルモンであるセロトニンが分泌されることで、ストレス軽減に一役買ってくれます。

その為にも眠いかもしれませんが、毎朝３０分だけ早起きの習慣をもってみましょう。自分だけのお散歩コースを見つけてください

質の高い休養（睡眠）をしっかりとる

個人的な感覚では、「睡眠」が一番効果的なストレス管理のポイントです。

言ってしまえば、必要十分な睡眠時間さえあれば、ある程度のストレスには対応できるのではないかと思っています。

人間は必ず睡眠を取らなければなりません。

睡眠中に心身の疲労を回復し、次の日元気に身体を動くようにしてくれているのは、既に分かり切っていることではないでしょうか。

そんな自分自身を回復してくれる劇的な効果を持つ睡眠時間なんですが、日本人の平均睡眠時間は7時間42分。

これは世界の中でもかなり下位に位置しており、過去20年間にわたり減少を続けています。

また、働き盛りの年代層の睡眠時間はさらに平均を下回る「6～7時間」ほど。

睡眠時間6時間以下が続く人は、集中力、注意力、判断力、記憶力など著しい脳機能の低下を伴っており、「徹夜明け」「酩酊状態」と同程度の認知機能、作業能力しかないとも言われています。

ショートスリーパーなど、例外もありますが、短時間睡眠で済むのはかなり少数派。多くの方は短時間睡眠は心身に大きな影響を及ぼします

そもそも睡眠が十分でない人にストレス管理をお願いしても、とても苦しい話です。

しかし一方で、残業続きで睡眠時間を増やすのはかなり厳しい場合も実状としてはあるのではないでしょうか。

そのような方は、せめて短時間でも質の良い睡眠をとれるような環境整備に力を費やしてほしいと思っています。

私がまずオススメしたいのは枕。

この２点の理由から私は色々な方々に枕にはお金を掛けて良い物を使うよう伝えています。

別の記事では睡眠改善のための枕について解説していますので気になる方はチェックしてみてください。

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同程度の睡眠時間でも質が向上すれば、少なくとも従前よりは高いパフォーマンスを維持できます。

【実体験】ストレス管理で最も有効なのは「睡眠」の改善

大事なので何度でも言いますが、ストレス管理において何が一番大切かと問われたら、私は真っ先に「睡眠」と過去の体験からお答えしています。

それほどに、日々の睡眠の量と質を向上させることは重要です。

適切な睡眠は心身の健康をサポートし、ストレスを軽減する助けになります。

元公務員である私の睡眠環境の改善事例から、手軽に睡眠の質を向上させる方法について探ってみましょう。

メンタルヘルスの不調と実践事例

私は長らく公務員として働いていましたが、ある激務部署で仕事のプレッシャーや日々の業務によるストレスから、睡眠の質が悪く、健康にも影響を及ぼすようになってしまいました。

夜中に目が覚めてしまうこともあり、眠りが浅く、疲れが取れない日々が続いていました。

その結果、仕事にも集中できず、体調がイマイチの日々も続き、ストレスは一層増大していきました。

これはマズい・・とにかく現状を改善しないといけないと感じていましたが、忙しすぎてなかなか考えるヒマも当時はありませんでした。

しかし、このままではジリジリ削れていって最終的には長期休業に入ってしまう恐れがあると危惧した私は、よくテレビやインターネットで挙げられる睡眠改善に取り組むことを決意しました。

以下、私が取った具体的な実践事例になります。

カフェインの抑制

夕方以降のもうひと頑張りにコーヒーを飲んでしまいがちでしたが、コーヒーには覚醒作用を促すカフェインが多く含まれています。

このカフェインは身体から抜けるまでに数時間掛かると言われており、摂取する時間が遅いほど夜の寝つきが悪くなると考えました。

その為、コーヒー等のカフェインを含むものは午後に摂取しないと決めました。

また、摂取量についても気を配り、過剰にならないよう注意しました。

体質によって、全員もれなくカフェインが眠りを浅くするとは断定できませんが、私の中での要因となるものを除いていった結果たどり着いた形です

寝室の環境整備

業務の多忙さから睡眠時間を増やしていくのはなかなか難しく、睡眠の質に着目しました。

そこで、今までまったく気にしていなかった寝室の環境について考え、少しでも快適になるよう整えました。

具体的には

これらを試みました。

特に寝具に関しては自分に合ったものと心地よさを追求し、多少コストが掛かっても健康のために惜しまず、上質なものを選択。

これらを購入し、少しでも良質な睡眠を得る為の投資と割り切ることにしました。

適切な睡眠時間の確保

仕事が忙しい日々でも、なるべく睡眠時間を削らないようにしました。

以前の私は睡眠時間が少し不足しているからといって特に大きな問題は無いとついつい削ってしまいがちでした。

ですが、睡眠負債という言葉があるように寝不足は着実に体を蝕んでいます。

睡眠は体と心の回復のために必要なものであると改めて意識することで、睡眠にあてる時間の優先度を高くしました。

帰宅後にご飯か睡眠かという選択になっても睡眠をとりました。むしろ寝る直前の飲食は眠りを浅くするようです

【結論】ストレス管理には日頃の睡眠改善が有効

いくつかのアプローチを実践することで、私の睡眠の質が徐々に改善され、コンディションが上向いていきました。

夜中に目が覚めることも少なくなり、朝もスッキリ目が覚める時も日も出てきました。

結果として仕事に対する集中力も高まり、心身の状態が良好であることで、ストレスの影響を受けにくくなりました。

また、仕事以外でもポジティブな変化を感じ、仕事とプライベートのバランスが取りやすくなりました。

この体験を通じて、やはり睡眠は健康とストレス管理において非常に重要な要素であり、日常生活において積極的に改善に取り組むことが大切だと感じました。

睡眠の重要性とその改善方法が皆さんにも伝われば幸いです。

良質かつ十分な睡眠をとることで、ストレスのレベルが低下し、メンタルヘルスが維持されることから、日々の業務においてもより冷静な判断や対処が可能になります。

心身の健康を維持し、ストレスへの対処能力を高めるために、睡眠の質を向上させることは非常に効果的です。

【とにかくお手軽】枕を変えるだけで睡眠の質を向上

このような様々な経験から、手っ取り早く睡眠の質を向上させる最も手軽な方法としてオススメしたいのが、「枕を変えること」。

睡眠時の頭と首の角度や位置非常に重要で、枕は正しい位置で使っていないと、寝姿勢が崩れ、首や体に負担がかかってしまいます。

安価な枕にそれらを補完する機能はないため、多少高価であっても適切な枕は頭部と首のサポートを提供し、快適な睡眠を確保してくれます。

したがって、枕をないがしろにせず、信頼と実績のある枕から自分に合ったものを選ぶことで、これまでとは違った上質な深い睡眠を期待することができます。

ちなみに「マットレスは替えなくていいのか？」という質問に関しては、余裕があれば替えてもらいたいです。

ですが、コスト・サイズ感・設置の手間等を考慮すると、まず替えるべきは枕です。

まずは枕からこだわって、睡眠環境を見直すことで、心身の健康とストレス管理に大きな改善が見込まれます。

別記事ではメンタルヘルスケアの上で重要なオススメの枕について解説していますので、なかなか疲れが取れなかったり、日々のパフォーマンスを上げたいと思っている方はぜひチェックしてみてください。

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これから公務員を目指そうとしている方へ

これから公務員を目指して情報を得ようとここにたどり着いた方に、経験者だから伝えられる思いをまとめました。

ストレスフリーで楽ができるから公務員を選ぶというのは、後々後悔につながりかねませんので、公務員を志望する動機については、安易に決めず、十分考えるようあらかじめ伝えておきます。

なかなか決意できなくて他の人よりも対策が遅くなってしまったと感じたら、最大効率で着実に準備ができる講座を受講し、合格に向けて突き進んでください。

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ストレスはどの職業でもそれなりにある

公務員を目指す方々にとって、まず知っておくべきことは、ストレスがどの職業でも一定の程度存在するという現実です。

ストレスというのは自分勝手で普遍的なものがあります。

つまり、どんな仕事であっても、業務に伴う責任や圧力が存在し、それがストレスを生み出す要因となることが多いのです。

仕事のストレスはさまざまな要因によって引き起こされます。

具体的には

などが挙げられます。

このようなストレスは、個人差に応じて異なる程度で感じられるものであり、仕事の種類や職業には関係ありません。

したがって、公務員であろうとなかろうと、同様にストレスに対処する必要があるということ。重要なのは、適切なストレス管理によって、自分自身を健康的な状態で保つことです。

公務員だけ特別ストレスがないわけではない

ずっと公務員を経験してきた私からすると、一部の人々が公務員の職業を「安定していてストレスがない」と誤解することがありますが、これは誤った印象です。

公務員も他の職業と同じく、仕事に伴うストレス要因が存在します。

ただ、業務に特異性があり業績やノルマなどが基本存在しない為、ストレスの感じ方に若干違いはあるかも知れません。

したがって、公務員を目指す方々に対しては、公務員の仕事にも相応のストレスがあることを理解し、そのストレスにどのように対処し、働いていくかを考えていきしょう。

そして、公務員の魅力であるやりがい、安定した給料、福利厚生などと天秤に掛けて、自分が良いと感じた時に採用試験を受けましょう。

理想と現実のギャップに打ちのめされないよう、この記事から公務員業界の実態を知ってください。

ストレスは異なる要因によって引き起こされますが、適切なストレス管理のスキルを身につければ、公務員としてのキャリアを成功させることができます。

ストレスと上手に付き合い、公務員としての健康的な働き方を実現しましょう。

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はたらく（元）公務員

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地方公務員として２０年間勤続。若手の頃からプロジェクトのリーダー等を務めていく中で、人事評価で「S」を取得し続ける。同期の中で最速で昇進を果たすも、働き方に疑問を感じ退職。 現在は新たな生き方を模索しつつ、公務員時代のノウハウをブログにしています。 なお、公務員に特化した資産形成に関する無料メール講座を配信しています。 https://form.os7.biz/f/f88504d4/